combinar ejercicios
más básico
Los ejercicios básicos se denominan ejercicios en los que intervienen varios grupos musculares y más de una articulación al mismo tiempo: sentadillas, peso muerto, estocadas, puente de glúteos y otros.
Calcula la intensidad de tu entrenamiento
número de entrenamientos
- dormir por lo menos 8 horas, de lo contrario disminuye la tolerancia al estrés y se pierde la motivación;
- observar un estricto régimen de consumo para compensar la falta de agua y mantener el metabolismo agua-sal;
- mantener un pequeño déficit de calorías (más sobre esto a continuación).
Presta atención a la comida
- Come un 20% menos de calorías de las que gastas. Sí, necesita contar calorías, y es más conveniente hacerlo en las aplicaciones de planificación de comidas. Los productos populares se enumeran allí (algunos incluso tienen marcas y fabricantes específicos) con KBJU ya calculado.
- Coma a menudo en porciones pequeñas. Cuanto más experimentamos una sensación de hambre, más fuerte se vuelve la necesidad del cuerpo de "almacenar" energía. Por otro lado, si comes con frecuencia, entrará menos sustancia a la tienda.
- Asegúrese de reponer energías después de hacer ejercicio; incluso un refrigerio ligero es mejor que nada.
- Reduzca las grasas y los carbohidratos en la dieta, pero aumente las proteínas. La mayoría de ellos se encuentran en la carne, los huevos, el requesón bajo en grasa.
Ejercicios efectivos para bajar de peso.
- Flexiones bancarias.En lugar de un banco, puede usar un taburete o una silla estable. Nos paramos de espaldas al banco, descansamos sobre él con las manos, un poco más anchas que los hombros. Colocamos las piernas en el suelo, rectas o flexionadas. Comenzamos a empujar hacia arriba y nos aseguramos de que el cuerpo se mueva verticalmente hacia arriba y hacia abajo y no se desvíe hacia adelante o hacia atrás. La gran ventaja de este ejercicio es la facilidad de adaptación a cualquier nivel de entrenamiento. Es más fácil hacer flexiones con las piernas dobladas, pero es más difícil si las enderezas y las colocas sobre un soporte.
- Levantamiento pélvico acostadotambién conocido como puente glúteo. Nos tumbamos en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo, doblamos las piernas por las rodillas. Empezamos levantando la pelvis, en el punto más alto, demoramos y estiramos los glúteos y volvemos a bajar.
- Extensión de cadera en cuatro cuartos.El ejercicio no es muy básico pero consume mucha energía, les viene bien para completar el trabajo de levantamiento de glúteos. Ponte a cuatro patas, descansa sobre los codos y las rodillas. Levante la pierna derecha, tratando de levantar la rodilla (es decir, la rodilla, no el dedo del pie) lo más alto posible. Sujetamos la pierna en el punto más alto y la bajamos suavemente tirando de ella hacia el pecho. Repetimos con el pie izquierdo.
- Levantamiento de tierra.Uno de los ejercicios básicos que carga principalmente los glúteos, la espalda baja y la parte superior del muslo. Tomamos una cinta de anillo larga, doblada por la mitad, y la pisamos en el medio. Sostenemos los bucles en los extremos con nuestras manos. Las piernas están ligeramente dobladas, en la parte inferior de la espalda mantenemos una desviación natural, no nos agachamos. Enderezamos la espalda y las piernas, asegurándonos de que los músculos de los glúteos trabajen principalmente, y nos inclinamos hacia atrás.
- Tracción horizontal.Nos sentamos en el suelo, con las piernas estiradas. Agarramos una goma larga por los pies y nos inclinamos hacia delante. Enderezamos los hombros, estiramos la espalda y levantamos el cuerpo recto, mientras tiramos de la cinta con las manos. Permanecemos en esa posición y nos bajamos hacia atrás. El ejercicio le permite no solo trabajar en el alivio, sino también estirar los músculos.
- sentadillasTomamos mancuernas en nuestras manos o ponemos pesas. Puede comenzar con un peso de 1, 5 kg y aumentar gradualmente la carga. Nos paramos erguidos, con las piernas un poco más anchas que los hombros. Comenzamos a ponernos en cuclillas y nos aseguramos de que la espalda esté recta (es posible inclinarse hacia adelante, pero no más de 45 grados), y las rodillas no sobresalen más allá de los calcetines; de lo contrario, es muy fácil lesionarse las articulaciones de las rodillas. Nos agachamos hasta que el muslo quede paralelo al suelo y luego volvemos a la posición inicial. Cuanto más bajo te pones en cuclillas, más duro trabajan tus glúteos.
- estocadasTomamos pesas en nuestras manos, nos paramos sobre el pie derecho y tomamos el izquierdo hacia atrás y lo ponemos en la punta. Comenzamos a ponernos en cuclillas sobre una pierna (por supuesto, puede hacer estocadas, dar un paso adelante, pero prácticamente no hay diferencia en la eficiencia). Nos aseguramos de que el cuerpo no se doble y la rodilla no sobresalga más allá del dedo del pie. Al involucrar los músculos del muslo, nos ponemos de pie. Repetimos con la otra pierna.